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Kohlenhydrate (10)

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, gehören neben den Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen und spielen im Energiestoffwechsel eine elementare Rolle. Primär handelt es sich bei Kohlenhydraten um verschiedenste Formen von Zucker und Stärke. Grundsätzlich handelt es sich bei allen Kohlenhydraten um Oxidationsprodukte mehrwertiger Alkohole. Abhängig von der chemischen Struktur unterscheidet man Monosaccharide, Disaccharide, Trisachharide, Polysaccharide und Oligosachharide.

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem kurzkettige Kohlenhydrate oder solche mit einem niedrigen Dextrose-Äquivalent zu finden, da diese schnell verfügbare Energie liefern und vor allem im Anschluss an eine intensive Einheit für eine schnellstmögliche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sorgen. Populär sind hierbei vor allem Dextrose, Maltodextrin und Amylopektin.

Dextrose, also Traubenzucker ist sicherlich der Klassiker unter den Kohlenhydratpulvern. Da Dextrose und Glucose eins zu eins dasselbe sind, stellt Dextrose die natürlichste Möglichkeit dar, dem Körper nach dem Training hochglykämische Kohlenhydrate zuzuführen, und das zu einem unschlagbar günstigen Preis. Dieser Preisvorteil gegenüber anderen Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin ist aber an zwei Aspekte gekoppelt, die weniger angenehm sind. Zunächst einmal sei darauf hingewiesen, dass Dextrose eine außerordentliche Süßkraft besitzt, was vor allem bei höheren Dosierungen für einen sehr aufdringlich süßen Geschmack sorgen kann. Noch deutlich problematischer ist, dass viele Menschen keine größeren Mengen Dextrose vertragen und mit Magenproblemen reagieren.

Maltodextrin ist ein weiterer Klassiker unter den Kohlenhydratpulvern. Hierbei handelt es sich um hydrolisierte Stärke, die aus einem Gemisch von Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose besteht. Je nach Zusammensetzung kann Maltodextrin verschiedene Eigenschaften annehmen, die mit dem Dextroseäquivalent beschrieben werden. Das Dextrose-Äquivalent von Stärke beträgt 0, das von Glucose 100, das von Maltodextrin je nach Hydrolysegrad zwischen 3 und 20. Ein Maltodextrin mit einem niedrigen Dextroseäquivalent eignet sich also besser zur Langzeitversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten, während nach dem Training solche Pulver besser geeignet sind, die einen möglichst hohen Dextroseäquivalent aufweisen. Dass Maltodextrin weitgehend geschmacksneutral ist, ist ein weiterer positiver Aspekt, da es so weit vielseitiger einsetzbar ist, als Dextrose. Zudem ist die Magenverträglichkeit deutlich besser und auch preislich ist Maltodextrin eher ein kostengünstiges Supplement.

Relativ neu in der Riege der Kohlenhydratpulver ist Amylopectin, eine Form modifizierter Wachsmaisstärke. Der Vorteil liegt hier in der deutlich schnelleren Verfügbarkeit im Körper. Amylopektin passiert den Magen um 80% schneller und füllt die Muskelglycogenspeicher um 70% schneller auf, als dies andere Kohlenhydratformen vermögen. Als Kohlenhydratquelle nach dem Training ist Amylopektin damit in der Theorie sicherlich die erste Wahl, wobei aufgrund des im Vergleich zu Maltodextrin deutlich höheren Preises die Frage erlaubt sein muss, ob sich dieser Geschwindigkeisvorteil in der Praxis auch wirklich auswirkt, bzw. signifikante Verbesserungen bewirkt.

Wie wirken Kohlenhydrate?

Grundsätzlich sorgt die Zufuhr von Kohlenhydraten für einen Anstieg des Blutzuckers und somit für eine verstärkte Sekretion von Insulin, dem stärksten anabolen Hormon des menschlichen Körpers. Besonders interessant ist das nach einem harten Workout, denn die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten sorgt dafür, dass das katabole Umfeld, welches durch die im Training stetig zunehmende Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erzeugt wird, zurückgedrängt wird um ein anaboles Milieu zu schaffen. Somit können die Muskelzellen deutlich besser und schneller mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden.

Weiterhin sollte man wissen, dass die alleinige Zufuhr von schnell verfügbarem Protein im Anschluss an das Training nicht unproblematisch ist, da der Körper zunächst einmal ein Interesse daran hat, die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Hierfür greift er, wenn nötig, auch auf das soeben zugeführte Whey Protein zurück, sofern nichts anderes verfügbar ist, auch wenn dies äußerst ineffizient und sicherlich nicht im Interesse des Athleten ist. Um das zu verhindern, ist eine Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten zu dem Whey Protein dringend zu empfehlen.

Empfohlene Dosierungen

Eine pauschale Aussage, welche Dosierung hier notwendig und welche hinreichend ist, ist unmöglich zu treffen, da zu viele individuelle Einflussfaktoren eine Rolle spielen. So sind zunächst einmal Belastungsdauer und -intensität von Bedeutung, darüber hinaus aber auch die individuelle Insulinsensitivität.

Im Bereich des Kraftsports ist vor allem die Verwendung im Anschluss an ein Workout von Interesse, wohingegen im Ausdauersport eher die Versorgung vor und während dem Training mit schnell verfügbarer Energie eine primäre Rolle spielt.

Anfängern sei angeraten mit einer Dosierung von nicht mehr als 0,5g pro kg Körpergewicht zu beginnen und diese, je nach Bedarf und körperlicher Reaktion nach und nach anzupassen. Wettkampfathleten und Ausdauersportler verwenden bis zu 1g pro kg Körpergewicht.

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